守岁、聚会、刷剧……春节的快乐时光让许多人开启“报复性熬夜”模式，再在熬夜后进行“报复性补觉”，这真的有效吗？其实，单纯延长睡眠时间会打乱生物钟，可能导致次日夜晚更难入睡，形成“晚上睡不着、白天睡不醒”的循环，科学“回血”需要更聪明的方法，核心是温和、渐进地将身体调整回正轨。

调整作息：循序渐进，重置生物钟

●避免“报复性补觉”

正确的做法是：如果熬夜，次日午睡控制在20-30分钟以内，以缓解疲劳又不影响夜间睡眠。最重要的是次日晚上争取比平时提前入睡，让睡眠回归夜晚。

●善用光线调节

早晨起床后尽快拉开窗帘，接触自然光5-10分钟，能有效抑制褪黑素，帮助大脑清醒。相反，睡前1小时应远离手机、电脑，避免屏幕蓝光干扰褪黑素分泌。

调节饮食：为身体“减负”与“充电”

熬夜消耗大量能量和维生素。

正确做法应多摄入牛奶、鸡蛋、新鲜蔬果等富含蛋白质和维生素的食物；也可以搭配核桃、大枣、桂圆等干果，辅助抗疲劳；同时避免油炸和高糖食物，为身体减负。

恢复精力：温和运动与放松技巧

●剧烈运动可能加重疲劳。建议从每天20-30分钟的舒缓运动开始，如快走、慢跑、瑜伽或拉伸。这些活动能促进血液循环和内啡肽分泌，有效改善情绪和精力。

●如果睡前思绪纷乱，可以尝试 “4-7-8”呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏息7秒，用嘴缓缓呼气8秒。重复几次，能帮助放松神经系统，顺利入睡。

营造睡眠氛围：泡脚与放松

睡前用40℃-45℃的热水泡脚10分钟，可以促进血液循环，放松全身，有助于进入深度睡眠。泡到微微出汗即可，切忌大汗淋漓，以免耗伤气血。

身体的恢复需要耐心与技巧。告别无效的“狂睡”，通过精准调整作息、饮食与活动，你能更高效地从假期模式切换至活力状态。

（江苏疾控）